[...] 3 X 10/12/15 Nogi: 1. przysiady ze sztanga 5 serii - 4-5/8/10/12/15 2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10/12/15 3. prostowanie na maszynie siedzac 2 serie -12 4. uginanie lezac na brzuchy 5 serii - 4-5/8/10/12/15 WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 serii - 4-5/8/10/12/15 siedzac na takiej maszynce:) 3 serie - 10/12/15 bania1990 [...]
TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 2 UGINANIE [...]
[...] na drązku 3 x max. ściąganie linki do siebie siedząc 2x 10 Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 10-8 szrugsy 3 x 15-10 BICEPS Sztanga prosta -------4 x12 -8 Młotkowy lub uginanie no kolanie? 4x 12 A NOGI...??? Armagedda ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG. STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla [...]
[...] Wyciskanie hantli na skosie głową w górę, 2 x 12-10 rozpiętki (glową w doł), 2 x 12 przenoszenie obciążenia do tyłu znad głowy 2x12 -Biceps: (uwypuklenie, wypiętrzenie): uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4 x 12-8 uginanie ramion stojąc z hantlem-supinacja, 2 x 12 uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano - supinacja (propozycje korekty [...]
[...] ciezar) rozpietki 3 serie 10 wyciskanie francuskie 8/8/10/12/15 Francuskie jednoracz 3x10 Wtorek biceps + brzuch- lydki Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 15 uginanie ramio ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x10 brzuch spinanie brzucha w lezeniu 3/30 unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30 skrety z gryfem 3/30 skłony w bok ze [...]
17 lat, wzrost 168 cm, waga 63 kg, Poniedziałek: klata, triceps i brzuch: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12-10-8 WYCISKANIE [...]
Wasel_ z tego co piszesz -nie masz diety, nie odzywiasz sie właściwie, więc trudno o efekty twoich treningów. a treningi także sa niedostosowane- bo wynika z tego również, że jestes początkującym a także mlody wiekiem- plecam więc trening ACT bo innej opcji raczej dla Ciebie nie ma... no i dzial TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH. [...]
[...] w lezeniu - prostowanie ramion na wyciagu stojac wtorek plecy - pdcioganie na drazku podchwytem - podciaganie sztangi w opadzie podchwytem - martwy ciog biceps -uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej * -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku * sroda wolne [...]
[...] 3x 15 23.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 15 24.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 3x 15 Nogi 25.przysiad 5x 15 26.wyprost nóg - przyrząd 3x 15 27.uginanie nóg - przyrząd 3x 15 28.spięcia na palcach 3x max A6W + Bieg (5km) Sobota A6W Niedziela A6W w pierwszych ćwiczeniach na dana grupe pewnie progresja, lub [...]
Wtorek:Klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12-10-8-8 prog 2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 12-10-8-8 4. Rozpiętki na ławce poziome na 4x12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu: 3x10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
Heej :) Kolejny dzień za mną, ponury szary ale za to wykonany według planu :) Trening był, dieta była (z drobnym odstępstwem - wzięłam dwa kęsy ciasta ale zdrowszego niż większość bo bez jajek, część mąki zastąpiona migdałami i płatkami owsianymi, na oleju z sokiem ze świeżo wyciśniętej pomarańczy. Chciałam jedynie spróbować jak wyszło, mam [...]
Witam, Swietny artykuł, Kermit prosze o ocene mojego planu :] KLATA: Wyciskanie sztangi poziom 2x ------------------ skos 2x PLECY: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x MC 2x NOGI: Przysiady 2x Coś na dwugłowe lecz do wyboru mam tylko mc na prostych nogach, moge go robić??(nie będzie za dużo ćwiczeń [...]
[...] na zmiene z MC wyciskanie na ławeczce skośnej x2 wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki)x2 wspiecia na palce (łydki) x1 od cyklu 10 dodam dodatkowe cwiczenie na bicepsa uginanie ramion ze sztangietkami pytania: staram się wykonywać przysiady z sztangą ale z powodu słabej ruchomośći barków mam problem z ułożeniem sztangi na barkach. Mam barki [...]